Öfke Kontrolü Nasıl Olur?

Öfkeyi tanımladığımız an hemen aklımıza öfke kontrolü de gelmektedir. Öfke; kişinin istekleri, planları, beklentileri ya da ihtiyaçları engellendiğinde, haksızlığa uğradığını düşündüğünde, kendisine yönelik bir tehdit algıladığında ortaya çıkan temel duygudur. Peki öfke kontrolü nedir? Öfke kontrolünün sağlanmadığı durumlarda kişi için çok da güzel şeyler oluşmamaktadır. O yüzden öfke kontrolünü öğrenmek, öfkenin ortaya çıkış durumlarını fark etmeliyiz. İncelemeye başlayalım. Öfke kontrolü nasıl olur beraber bakalım.

Öfke Nedir?

Genel anlamda kişinin davranışının onaylanmadığı durumlarda, istenmeyen bir olaydan rahatsızlık duyulduğu anda ortaya çıkan temel bir duygudur. Bu yüzden öfke kontrolü önemlidir. Öfkenin ortaya çıkışında kişinin kendisinden doğan sebepler ya da çevresinden kaynaklı sebepler olur. Eğer ki engellenme durumlarında kişi yoğun bir öfke orta koyuyorsa bu kişinin kendisine olan güveninin de düşük olduğunu simgeler.

Öfkenin Boyutları

Öfke biliş, duygu, iletişim, duyuş ve davranış olarak beş temel boyuttadır. Biliş boyutunda kişinin öfke anında aklından geçen düşünceler yer alır. Duygu ise temelde öfkeyi tetikleyen temel uyarımdır. İletişim kısmında ise ortaya çıkan öfkenin karşı tarafa nasıl aktarıldığı söz konusudur. Duyuş boyutunda ise öfkenin ortaya çıkış anında kişinin çevreyi nasıl gördüğü, çevresine karşı öfkeyi ifade ederken neleri deneyimlediği önemlidir. Davranış boyutu ise öfkenin nasıl davranışa döküldüğüdür. Bu beş boyut birbiriyle uyum içinde çalışmazsa öfke kontrolü açısından bazı eksiklikler ortaya çıkabilir.

Öfkemi Nasıl Fark Edebilirim? Belirtileri Nelerdir?

Öfkenin fiziksel, bilişsel, duygusal ve davranışsal boyutta belirtileri söz konusudur. Bu belirtileri ele alacak olursak öncelikli olarak fizyolojik yani beden boyutunu incelemekte fayda var.

Fizyolojik Belirtiler:

Kişinin bedeninde meydana gelen kas gerilmeleri, kaşların çatılması, dişlerin sıkılması, nefes almakta zorluk, göğüs kafesinde sıkışma, ellerin titremesi ve terlemesi, sıcaklık hissi, dudak ısırma ya da baş ağrısı gibi belirtiler öfkenin fizyolojik belirtileridir. Bu noktada öfke kontrolü bedeni fark etme ve kontrol almayla başlar.

Öfkenin Bilişsel ve Duygusal Belirtileri:

Öfkeyi merkezi sinir sistemi fark eder. Öfke kontrolü burada başlamalıdır. Ne olduğuna dair bir hipotez gelişir. Ardından kişinin geçmiş yaşantılarından öğrendiği kadarıyla bazı şemalar oluşur. Öfkenin ne şiddette yaşandığı, nasıl ifade edildiği, öfkenin ne kadar devam ettiği kişinin geçmiş yaşantısıyla birebir ilgilidir.

Öfkenin Davranışsal Belirtileri:

Öfke anında öfkeyi kontrol edebilmek adına yapmış olduğumuz davranışları ifade eder. Burada davranışları etkileyen en temel şey kişinin bilişsel ve duygusal geçmiştir. Kişinin öfkeyi anlamlandırma ya da olayları değerlendirme biçimi, öfke anındaki davranışlarını şekillendirir. Geçmiş yaşantısında öfkeli bir ortamda büyüyen bir çocuk öfke durumlarında babası gibi duvara yumruk atarak rahatlamayı öğrenmiştir.

Öfke Kötü Bir Duygu Mu?

Öfke de diğer duygular gibi temel bir duygudur. Ancak şiddetinin ve ifade edilişinin uygun olması gerekir. Öfkeyi ifade etmemek öfkeyi ortadan kaldırmaz. Aksine ilerleyen sürelerde daha başka sağlık problemleri ortaya çıkarır. Buradaki temel amaç öfkeyi kontrol etmek ve öfkeyi ifade ediş tarzını değiştirmektir. Kontrolsüz bir şekilde öfkeyi ifada etmek, şiddete başvurmak ya da hakaret etmek olumsuz baş etme becerileri arasında yer alır. Öfkenin uygun şekilde ifade edilmemesi ya da hiç ifade edilmemesi ülser, gastrit, hazımsızlık, migren, depresyon, kalp damar rahatsızlıkları, baş ağrısı, kronik kalp hastalıkları, yüksek tansiyon gibi durumları ortaya çıkar.

Buradaki temel amaç öfke duygusunu ortadan kaldırmak değil öfkeyi uygun şekilde ifade edebilme becerisi kazanmaktır.

Öfke Kontrolü Nedir?

Öfke duygusunun sağlıklı olarak yaşanması, sağlıklı olarak ifade edilmesi, kontrol altında tutulması ve öfkenin normal bir duygu olduğunun kabul edilmesi gerekmektedir. Bu noktada öfke kontrolü öfkeyi ifade etmemek değil öfkeyi sağlıklı bir şekilde ifade etmeyi temsil etmektedir.

Öfkeyle baş edebilmek adına;

Öfkeli olduğumuzu fark ettiğimiz anlarda konuşmayı biraz ertelemeliyiz.

Problemi tekrardan düşünüp gözden geçirmeliyiz.

Öfkeyi nasıl ifade etmenin bize daha iyi geleceğini düşünmeliyiz (Tavris ve Wade, 1993).

Böylece öfke kontrolü bir şekilde sağlanır.

Baltaş ve Baltaş (2008)’e göre ise öfkeye dört basamak şeklinde yaklaşılmalıdır.

Öfke Basamakları

1-Öfkeyi kabul etmek: Bu noktada kişi öfkeli olduğunu kabul etmeli, Öfke kabul edilmezse kişiyi öfkelendiren gerçek sebep bulunmaz

2- Öfkenin kaynağın bulun: Bazen niçin öfkelendiğimizi çok net fark ederiz ancak bazı durumlarda ise öfke kaynağı belirsizdir. Sanki bir karadelikte kaybolmuştur. Bu durumlarda öfkenin kaynağı bizi korkutur. Öfkenin kaynağını belirlemek daha uygun davranışlar ortaya koymamıza yardımcı olacaktır.

3- Neden öfkeli olduğunuzu anlatın: Öfke duygunun dışa vurum şeklidir. Öfkenin altında yatan asıl duyguya ulaşmak gerekir. Hangi duygunuz öfke olarak ortaya çıktı? Terk edilmişlik, yalnızlık, sevgisizlik, değersizlik?

4- Öfkeyle gerçekçi şekilde mücadele edin: Öfkenin saklanması da bazen yıkıcı şeylere neden olur. Bu noktada kontrolden kaçmaktansa kontrolde kalmak tercih edilmelidir. Unutmayın davranışlar bir tercihtir!

Öfke Kontrolü Nasıl Olur ?

1- Öfkenin ilk işaretine dikkat edin!

2- İnsanların iyi olduğuna inanmak kızgınlığı azaltır, davranışlara anlamlı sebepler bulun!

3- Düşüncelerini kontrol etmeyi öğrenin.

4-Empati kurmaya çalışın.

5-Bu yüzden dostlarınızla öfkenizi konuşun.

6-Hayati olmayan durumlarda hoşgörü gösterin.

7-Öfkelendiğinizde neleri kaybettiğinizi düşünün.

8- Öfke patlamalarına müsaade etmeyin.

9-Diğer insanların değerlerinin ve ihtiyaçları olduğunu kendinize söyleyin.

10-Kontrolden çıkacağınızı fark ettiğiniz anda kendinizi ortamdan uzaklaştırın.

Bahsedilen tanımlar çerçevesinde öfkenin direkt olarak “bunu yaparsanız çözülür” şeklinde bir kontrol yöntemi tabii ki yoktur. Öfke bireysel bir duygudur. O yüzden öfke duygusunun bireysel olarak çalışılması, kişinin alanında uzman online psikolog ve psikolojik danışmanların profillerini inceleyerek öfke kontrolüne yönelik bir seans gerçekleştirmesi önemlidir. Bununla ilgili olarak sitemizden online terapi alabilirsiniz. Ancak unutmayın ki öfke bir anda ortaya çıkmadı ve öfke kontrolü de bir oturumda nihayete ulaşmayacaktır. Öfke kontrolü için 8-12 arası bir seans takip etmeniz gerekir.