insomnia tedavisi
insomnia tedavisi

Insomnia Tedavisi Nasıldır

İnsomnia tedavisi süreci aslında bir disiplinlerarası süreçtir. Daha önceki yazımızda da belirttiğimiz gibi uykusuzluk tedavisi pek çok etki alanını içinde barındırır. Bu noktada farklı farklı etkenleri tespit etmemiz gerek. Diğer yönden umutlu olan durum ise şu: Farklı tedavi ekollerine ulaşmak mümkün. Bu yüzden uykusuzluğa etki eden durumları netleştirirsek insomnia tedavisi için de kolay adım atarız. Diğer yandan bazı kişiler uykusuzluklarını belli nedenlere bağlar. Bu noktada ise insomnia tedavisi için adım atmaz. Eğer ki uykusuzluk nedenleri yazımıza göz atarsanız durumu daha net fark edersiniz. Sizde de bu tür durumlar varsa mutlaka destek alın. Gelin insomnia tedavisi sürecine göz atalım.

uykusuzluk nedir
uykusuzluk nedir

İçindekiler
1. İnsomnia Tedavisi Aşamaları
2. İnsomnia Tedavisi Temel Koşullar 
3. Sakinleştirici Teknikler
4. Uyku Saatleri 
5. Sağlıklı Uyku Alanları
6. Yemek Düzeni ve İnsomnia Tedavisi
7. İlaç Kullanımınızı Takip Edin
8. Kaç Saat Uyumalıyım ?

İnsomnia Tedavisi Aşamaları

Kişinin hayatını yönetim altına alması öncelikli adımdır. Diğer yandan uykusuzluk durumuna etki eden diğer faktörlerin de ortadan kaldırılması gerekir. Bu yüzden adım adım bir tedavi planı uygulamak gerek. Stres, uyumsuz baş etme becerileri, uyuşturucu ve alkol kullanımı gibi durumların ele alınması gerekir. Diğer yandan anksiyete bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk ve okb tedavisi, kronik ağrı ya da solunum problemlerini de ele almak gerek. Bu noktada hekim, psikiyatri, psikolog ve psikolojik danışman iş birliği önemli bir adımdır.

İnsomnia tedavisi sürecinde bazen durumlar değişir. Var olan durumları ele almak önem arz eder. Bu yüzden tedavi süreci bazen değişime uğrar. Örneğin, uykusuzluğu asıl tetikleyen durum OKB olarak görülür. Ancak bir süre sonra OKB çözülse dahi uykusuzluk devam eder. Bu yüzden farklı tedavi yöntemini ele almak gerekir. Uykusuzluk Nedenleri yazımızda da belirttiğimiz gibi farklı alt sebepleri olabilir. Bu yüzden disiplinlerarası bir iş birliği gerekir.

İnsomnia Tedavisi Temel Koşulları

Altta yatan pek çok sebep vardır. Bu sebepleri tek tek ele alıp ortadan kaldırmak gerekir. Ortadan kalkmasa dahi etkisinin azaltılması çok önemlidir. Bu yüzden hem fiziksel hem de psikolojik faktörleri ele almalıyız. Stres ve kaygı durumları, TSSB, fiziksel problemler hep birlikte ele alınır. Bu noktada bazen psikoterapi bazen ise ilaçlı tedavi gerekir. Tedavi sürecinin en temel parçası kişinin uykuya dalmakta güçlük çektiği konuları ele almaktır. Burada hem fiziksel rahatsızlıklar hem de psikolojik etmenleri ele almamız gerekir. Örneğin Covid 19 salgın döneminin etkileri uykusuzluğu etkiler. Bu yüzden temel kaygı konularını ele almamız gerekir.

Diğer yandan hamilelik, doğum sonrası depresyon, çocuk bakımı gibi durumlara da dikkat etmek gerek. Özellikle doğum sonrası dönem için mutlaka hekime danışın! Bu tür durumlar gece uykusunu etkiler. Diğer yandan kaygı , endişe gibi durumları psikoterapi süreci ile ortadan kaldırabilirsiniz.

İnsomnia Tedavisi ve Sakinleştirici Teknikler

Sakin bir zihin ve beden uykuya hazır hale gelir. Dengeli bir yaşam ise buna destek verir. Bu konuda bazı nefes ve gevşeme egzersizlerini yapmamız gerekir. Bu tür egzersizler sizi uykuya hazırlar. Tek başına ya da bir arada kullanılan teknikler kişi üzerinden oldukça etkilidir. Bunları mutlaka terapi anında test etmek gerekir. Böylece nasıl uygulanacağı konusunda fikir edinirsiniz. Diğer yandan sakinleştirici teknikleri şöyle ele almalıyız;

  • Yoga ve yürüyüş
  • Müzik dinlemek
  • Masaj etkinlikleri
  • Meditasyon teknikleri
  • Mindfullness
  • Ilık ve sıcak bir duş
  • Uyku gelene kadar yatak dışında vakit geçirmek
  • Teknoloji ile aramıza mesafe koymak
  • Uykunuz yoksa kitap okumak
  • Salonda daha fazla zaman geçirmek
  • Puzzle ya da diğer etkinliklere vakit ayırmak…

İnsomnia Tedavisi ve Uyku Saatleri

Eğer ki uykunuz yoksa yatağa girmenizin de faydası yok. Eğer ki fiziksel olarak bir semptom yoksa bu size uyku getirmez. Burada dikkat etmemiz gereken yorgunluk hissini elde etmektir. Fiziksel egzersizler bu konuda size oldukça fayda sağlar. Eğer ki uykunuzu dengeye sokmak istiyorsanız mutlaka sabah uyanma saatlerine dikkat edin. Evet, başlangıçta mutlaka zor olacaktır. Eğer ki sizi uykudan alıkoyan stres faktörlerini biliyorsanız o konuları terapistle konuşun. Diğer yandan her zaman bedenin biyolojik saati vardır. Bu biyolojik saatleri unutmayın. Susuzluk ya da alkol kullanımı uykunuzu etkiler. Bazen öğlen uykusu da uyku sürecinizi aksatır. Bu konulara mutlaka dikkat edin. Gündüz uyumaktan kaçının. Çalışmalar 7-8 saat uykunun yeterli olduğunu ifade eder. Ancak kişinin kendisini zinde hissetmesi de bu konuda önemlidir. Her insan 7-8 saat uyumak zorunda değil!

Sağlıklı Uyku Alanı ve İnsomnia Tedavisi

  • Yatak odanızın uyumaya elverişli olduğundan emin olun.
  • Yatağınız sizi rahatsız ediyorsa ve ekonomik olarak imkanınız var mutlaka değiştirin!
  • Karanlık ve sessiz bir oda uyumanıza yardım eder.
  • Uyumadan önce odayı havalandırın!
  • Karanlık odada uyuyorsanız mutlaka odayı değiştirin!
  • Uyumadan en az yarı saat önce telefonla iletişiminizi kesin.
  • Yatağa sadece uykunuz gelince girin.
  • Oda ısısını rahatsız etmeyecek şekilde ayarlayın.
  • Açık olan televizyon ya da laptopu mutlaka kapatın.
  • Odanız sadece uyku içindir. Bunu unutmayın!
  • Çalışma odanızı ve uyku odanızı ayırın!

Yemek Düzeni ve İnsomnia Tedavisi

Yapılan çalışmalar yatmadan önce yemek yemenin uyku düzenini etkilediğini ifade ediyor. Bu yüzden mutlaka uyku saatinizde en az 3 saat önce yemek yemeyin. Özellikle sizi rahatsız edecek yiyeceklerden kaçının. Çay ve kahve tüketimini kontrol edin. Alkol ve sigarayı mutlaka sınırlayın. Eğer ki banyo yapmak uykunuzu kaçıyorsa erkenden duş alın. Diğer yandan ılık duşun uykunuzu getirdiğinizi fark ettiyseniz mutlaka uyumadan önce duş alın. Ancak çok sıcak ve çok soğuk duş sizi etkiler. Bu yüzden ılık duş almakta fayda var.

İlaç Kullanımızı Takip Edin

İnsomnia tedavisi için kullandığınız ilaçları takip edin. Yan etkileri nelerdir dikkat edin. Normalin dışında etkilerini mutlaka not alın ve hekimle paylaşın. Diğer yandan reçetesiz olarak ilaç kullanıyorsanız hekime bu durumu aktarın. Çünkü ilaçların size nasıl etkisi olduğunuzu ifade etmeniz uykusuzluk durumunuzun ortadan kalkmasına yardım eder. Bu tür durumlarda mutlaka hekimden destek alın.

BDT Terapisi ve İnsomnia Tedavisi

Yukarıda bahsettiğimiz durumlar sizin günlük yaşamanızı kontrol etmeniz üzerine. Diğer yandan uyku alışkanlarınızı ele alın. En önemlisi eğer ki kaygılarınızı kontrol edemiyorsanız terapi desteği alın. Özellikle BDT bu tür konularda size yardım eder. Ancak diğer terapi deneyimleri de bu konuda problemi ortadan kaldırmanıza katkı sağlar. Buradaki asıl unsur danışan ve terapist arasında kurulan güven ilişkisidir.

  • Bilişsel Davranışçı Terapi ve bilişsel çarpıtmalar
  • Kaygı durumlarına yönelik danışan merkezli yaklaşım
  • Bazı durumlarda bağlanma stilleri
  • Gevşeme egzersizleri
  • Uyku planlamaları
  • Uykuyla ilgili egzersizler insomnia tedavisi için önemli koşullardır.

Kaç Saat Uyumalıyım ?

Bu konuda insomnia tedavisi için belli bir uyku saati belirlemek mümkün değil. Her insan biriciktir. Kendi ihtiyaç duyduğu düzeyde uyur. Bu yüzden eğer ki sizi etkileyen durumlar 6 saat uykuyla ortadan kalıyorsa 6 saat uyuyun. Ama bu uyku düzeni bazen 8 saat olabilir. Sizi rahat ettiren 8 saat uykuysa 8 saat uyuyun. Bu yüzden kendinizi takip etmeniz çok önemli. Bazen ilaçlar yan etki yapar. Bu tür durumlarda uyku süreniz değişir. Buralarda en az 5 saat uyku tavsiye edilir. En azından kendinize buna yönelik bir plan yapmanız daha sağlıklı olur. Bu tür durumlar sık sık ortaya çıkarsa mutlaka yardım isteyin. Tedavi sürecinde farklı farklı tekniklerin olacağını unutmayın!

Takıntılarımı Nasıl Yenerim yazımıza da göz atın!

Benzer Makaleler

travma ve affetme

Travma ve Affetme

Travma ve affetme konusu son zamanlarda mindfulness anlayışına göre ortaya çıkmıştır. Birey gerçek bir ölüm …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir