sosyal fobi başa çıkma yolları
sosyal fobi başa çıkma yolları

Sosyal Fobi ile Başa Çıkma Yöntemleri

Sosyal fobi , diğer adıyla sosyal anksiyete en yaygın psikolojik rahatsızlıkların başında gelir. Ancak yaygın olması anında destek alındığı anlamına gelmemeli! Çoğu insan sosyal fobi durumuyla başa çıkmak yerine kendisini geri çekmeyi tercih ediyor. Böylece belirtiler artarak devam ediyor. Olumsuz yargılanma kaygısı , çevredeki kişilerin yanlış düşüneceği telaşı…Bir çok neden sosyal fobi durumunu ortaya çıkarır. Bu aşamada kişi asıl performansını ortaya koyamaz. Çünkü söylediği ya da yapacağı her şeyin yargılanacağını ve eleştirileceğini düşünür. Bu yüzden terapiye gitmek de onlar için çok zordur. Ya terapist de onu eleştirirse? İşte burada güven kurma devreye girer. Güven , sosyal fobinin en büyük düşmanıdır!

Gelin birlikte göz atalım.
İçindekiler
1. Sosyal Fobi Belirtileri Nelerdir ?
2. Sosyal Fobi ile Nasıl Başa Çıkarım ?
3. İstisnai Durumlar ?
4. Güvendiğiniz Bir Kişiyle Konuşun
5. Çünkü Soruları ve Sosyal Fobi ?
6. Sosyal Fobi ve Role Play
7. Metafor ile Sosyal Fobiyi Yenmek
8. Geleceği ve Geçmişi Karşılaştırın
9. Sosyal Fobi Online Terapi
10. Sosyal Fobide Kesin Çözüm
11. Sosyal Fobi Yenme Teknikleri Nedir
12. Sosyal Fobi ile Nasıl Başa Çıkılır
13. Sosyal Fobide Kullanılan İlaçlar

Sosyal Fobi Belirtileri Nelerdir ?

  • Genel düşünce kişinin kendisini küçük görmesidir. Hata yapmaktan korkar.
  • Zihninde sürekli olumsuz senaryolar canlanır. Hata yapacağını, yanlış bir şey söyleyeceğini düşünür. Çünkü ona göre hata yapma lüksü yoktur.
  • Düşünceler ortaya çıktığı anda beden tepki verir. Terler , kalp atışı hızlanır. Nefes alış verişi sıklaşır. Bazen yüzü kızarır. Gerginlik durumuyla baş etmeye çalışır ancak kontrolü kaybettiğini fark eder.
  • Kendisine daha fazla öfkelenir. Çünkü beceriksiz olduğuna dair düşüncesi gerçeğe dönmüştür.
  • Unutmayın , düşünceniz gerçeğe dönüşürse kontrol daha da zorlaşır! O yüzden sizi o düşünceye iten duyguyu belirlemeniz gerekir. Böylece kaygınız kontrol altına girer. Ardından ise düşünceniz gerçeğiniz olmaktan çıkar.
  • İçinde bulundukları anı fark etmezler. Çünkü zihinleri sürekli geleceğe odaklanır.
  • Göz teması kurmak oldukça zordur.

Sosyal Fobi ile Nasıl Başa Çıkarım ?

Sosyal fobi temelde bir anksiyete bozukluğudur. Kalabalık ortamlarda eleştirilme korkusu olarak ortaya çıkar. Ortaya çıkan düşünceler kişiye mantıksız gelir. Ama baş etmek bir o kadar zordur! Kabul edilmeyeceği düşüncesi o kadar hızlı hareket eder ki kişi bu düşünceyi durduramaz. Sosyal fobi ile başa çıkmak için kendimizle ilgili ne düşündüğümüze odaklanmamız gerekir. Kendinle ilgili düşüncelerin neler ? Büyük ihtimalle aptal olduğunu, yanlış yapacağını , herkesin sana baktığını düşünüyorsun. Bu düşünceleri kontrol edemiyorsun. Bu tür olumsuz düşünceler kaygınızı tetikler. O yüzden bu düşünceleri değiştirmek için adım atmak gerek!

Sosyal Fobi ile Mücadele Yolları

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi düşünceleriniz gerçek olmasından korkuyorsanız şu adımları atın ;

  • Kaygınızın arttığı an olumsuz düşüncelerinizi fark edin ve not alın.
  • Daha sonra kaygınız dindiğinizde olumsuz düşüncelerine göz atın.
  • Yazdıklarınızdan kaçı gerçek oldu ? Bunlarla ilgili elinizde somut neler var ?
  • Olumsuz düşüncelerinize karşı olumlu düşünceler yazın.

Kaygı anında bu olumlu düşünceleri hatırlamaya çalışın. Belki bir anda değişim ortaya çıkmaz ama zaman içerisinde farkı gözlemlemeye çalışın.

sosyal fobi başa çıkma
sosyal fobi başa çıkma

Sosyal Fobi – İstisnai Durumlar Neler ?

Şu anki yaşamınızda kaygınız ne kadar ortaya çıktı ? İnsan zihni olumsuzu görmeye daha yatkındır. Bu yüzden yaşadığımız olumsuz deneyimleri daha kolay hatırlarız. Kaygınızın ortaya çıkmadığı anları düşünün. Hatta bunları yazıya dökün! Mutlaka istisnai durumlar vardır. Bu istisna durumlarında farklı olan neydi ? Nasıl oldu da kaygınız ortaya çıkmadı ? Belki de cevap burada gizli. Belki çevrenizdeki kişilere oldukça fazla güvendiniz. Cesaret edip adım attınız. Eleştiri almadınız. Bunlar bize “koşulsuz kabul” cümlesini çağrıştırıyor. Çevrenizdeki kişiler tarafından kabul edileceğinizi düşündünüz. Böylece kaygınız tetiklenmedi.

Güvendiğiniz Bir Kişiyle Konuşun!

Terapi desteği almak ekonomik anlamda bazen maliyetli olabilir. Ancak en kolay çözüm yolu online terapi desteğidir. Diğer yandan çevrenizde güven duyduğunuz ve sizi eleştirmeyecek biriyle duygunuzu paylaşın. Bir anda sihirli değnekle çözüm ortaya çıkmayacaktır elbet! Ancak sizi anlaması ve dinlemesi, kaygınıza yönelik yorum yapması size iyi gelir. Çünkü güvendiğiniz biri. İncelemeye devam edelim.

Çünkü Soruları ve Sosyal Fobi

Çünkü soruları terapide de kullandığımız bir yöntem. Bu tür soruları terapide sık sık duyarız. Çünkü sorularına verdiğimiz yanıt bizi kaygımıza götürür. Şu an kaygılandım çünkü ;

  • Beni eleştirmelerinden korkuyorum.
  • Hata yapmaktan korkuyorum.
  • Bugüne kadar hiç denemedim.
  • Hata yaparsam rezil olurum.

Bu tür cevaplar bizi sorunun kaynağına götürür. Eleştirilmek herkese kaygı verir. Ancak eleştiriyle nasıl baş edeceğimizi bilmek kaygımızı yönetmemize yardım eder. Bugüne kadar seni kim eleştirdi? Nasıl eleştirdi? Aklına bu soruları okuyunca neler geliyor? Bu sorulara yanıt bulmak bizi çözüme bir adım daha yaklaştırır. Sizi acımasızca eleştiren biri var sanırım. Bu kişi sanki kaygınızı size miras bıraktı. Bu kaygıyla vedalaşamıyorsunuz. Diğer yandan hata yapmaktan korkmanız da normal. Kimse bilerek hata yapmak istemez. Ancak herkes hata yapar. Sizi diğer insanlardan ayıran nedir? Sizi hata yapma lüksünüz niye yok? Bunu elinizden kim aldı? Cevaba biraz daha yaklaşıyoruz sanki, ne dersiniz ?

Sosyal Fobi ve Role Play

Terapi ortamı kişinin yargılanmadığı bir yerdir. Bu yüzden kişi kendisini güvende hisseder. Ne kadar fazla güvende hissederse o kadar fazla kendini açar. Düşüncelerini ne kadar açıklarsa çözüme o kadar yaklaşır. Çünkü duygusunu tanır. Terapi ortamında bazen canlandırma yaparız. Danışan karşılaşacağı durumları canlanır. Böylece geçmişte yaşadığı anıları şimdiye getirir. Zaten en büyük problemlerden biri de bu değil mi? Şimdiyi fark etmemek. Yani şimdi ve burada ! Geçmişin getirdiği duygularla geleceği düşünmek. Şimdiyi fark etmemek. Role play ile danışan duygu düşünce ve davranışını fark eder. Böylece nasıl baş edeceğine dair bir teknik geliştirir. Terapi ortamının vermiş olduğu güven buna katkı sağlar.

sosyal anksiyete
sosyal anksiyete

Metafor ile Sosyal Fobiyi Yenmek

Metafor kullanımı terapilerde sık sık kullandığımız bir durumdur. Kaygınızı bir şeye benzetin. Hikaye, öykü , nesne, çizim…Kaygınızı bir şeye benzetin! Böylece içinde bulunduğunuz kaygıyı somut hale getirirsiniz. Daha önce soyut şekilde zihninizde var olan kaygı artık elle tutulur hale gelir. Böylece nasıl değiştireceğinizi daha kolay fark edersiniz. Örneğin Yahya Kemal Beyatlı’nın Sessiz Gemi şiirini ele  alalım.

Demir almak günü gelmişse zamandan – Yolcu – Ölen kişi

Meçhule giden bir gemi kalkar bu limandan – Gidilecek yer – Meçhul

Sallanmaz o kalkışta ne mendil ne bir kol – Veda – Cenaze

Rıhtımda kalanlar bu seyahatten elemli , günlerce siyah ufka bakar , gözleri nemli – Cenazeye katılanlar. ( Karaırmak ve Güloğlu , 2012).

Böylece kişinin zihninde soyut olan bir kavram somut hale gelir. Basitten karmaşığa göre bu metaforu kullanabilirsiniz.

Ayrıca bahsedilen makaleye ulaşmak için buraya tıklayın!

Geleceği ve Geçmişi Karşılaştırın

Sosyal fobi bazı durumlarda depresyonla da ortaya çıkar. Bu yüzden gelecek endişe verir. Bu tür durumlarda sanki her şeyin aynı kalacağını düşünürüz. Bu durum bazen kaygı durumlarında da ortaya çıkar. Gelecek umutsuz ve kasvetlidir. Bu tür durumlarda “elimde somut ne var” sorusunu düşünün. Bu soruya somut örneklerle cevap verin. Bir liste yapın. Eğer liste oluşturamazsanız bu iyi. Yok, liste oluşturursanız bu çok daha iyi ! Çünkü artık neyle mücadele edeceğinizin bir listesi var. Yani somut olarak hedef oluşturduk!

Şimdi geçmiş nasıl gördüğümüze bakalım. O listede yer alan maddeler ne zaman başladı. Yanına lütfen not alın. Hangi anlarda ortaya çıktığını düşünün. Bunları size hangi yaşantının öğrettiği hatırlayın. O yaşantıya yüklediğiniz anlamı tekrardan sorgulayın!

Sosyal Fobi Online Terapi

Aslında yukarda bahsettiğimiz her tanım ve her kavram terapi süreciyle ilgili. Tabii ki bunları tek başınıza bir anda yapmanız mümkün olmayabilir. Ancak terapi sürecinde de bu duygu ve düşünceler üzerine yoğunlaşırız. Bazen danışan merkezli yaklaşım, bazen bilişsel davranışçı terapi sosyal fobi ile mücadele etmenize yardım eder. Bu aşamada sitemizde yer alan online psikolog ve psikolojik danışmanlardan seans alabilirsiniz.

Düşüncen gerçeğin olmak zorunda değil.

Duygu, düşünce ve davranış bir bütündür. Ancak bunları tetikleyen bir şey vardır. Karnımız acıktığında ellerimiz titrer. Kendimize “ acıktım sanırım” deriz. Çünkü bir belirti vardır. Buna yorum katarız. Yemek yeriz. Burada ellerimizi titreten açlıktır. Aynı mekanizma kaygıda da çalışır. Kaygınız harekete geçer çünkü tetikleyici vardır. Online terapi ; bu tetikleyicileri belirleyip ortadan kaldırdığınız bir süreçtir.

Sosyal Fobide Kesin Çözüm Nedir ?

Sosyal fobide kesin çözüm acaba mümkün müdür? Pek çok yazıda bu başlığa dair farklı kaynaklara erişmeniz mümkün. Öncelikle şunu söyleyelim ; evet kesin çözüm mümkündür. Ancak bu sadece bir oturumda gerçekleşmez. Düzenli olarak oturumlara devam etmek, terapi sürecine katılmak sosyal fobinizi yenmenize katkı sağlar. Buradaki çözüme bir oturum sayısı vermemiz pek mümkün değil. Ancak hedefimiz 10 ya da 12 oturumda süreci olumlu şekilde sonlandırmaktır. Bu durumu şöyle açıklayabiliriz. Bugüne kadar sosyal fobinize yönelik farklı farklı yaşantılar yaşadınız. Bu yüzden terapist olarak bizler sürecin ne kadar derinde olduğunu 1-2 oturumda göremeyiz. Bu yüzden belli bir süre sizinle seanslara devam etmemiz önemlidir. Yaşantılarınıza ve problem çözme becerilerinize bağlı olarak oturumların 10-12 oturumda sonlanması mümkündür. Terapi sürecinde sizi tetikleyen yaşantıların ve duyguların ortaya çıkması sizi kesin çözüme yaklaştırır. Buradaki temel kriter güven ve devamlılıktır. Her danışan özeldir. Bu yüzden her danışanın seans süresi yaşantılarına göre değişir.

Sosyal Fobi Yenme Teknikleri Nedir

Sosyal fobi yenme tekniklerine dair sıralı bir liste vermek mümkün değildir. Bu yüzden terapi ve ilaçlı tedavi sürecinin belli bir süre devam etmesi gerekir. Şöyle düşünelim, bir arkadaş ortamına girdiniz ve çıplak olduğunuzu fark ettiniz! Aslında sosyal fobi yaşayan kişiler bu utancı sürekli yaşar. O yüzden rahat olun, nefes alın, düşüncenizi durdurun telkinleri tek başına etki etmez. Bu yüzden ilaçlı tedavi ve online terapi süreci danışana daha faydalı olur. Herhangi biri size “bu tekniği uygula fobini yeneceksin” diyorsa ondan uzak durun! Çünkü size daha çok zarar verir. Temelde var olan duygu düşünce ve davranış süreci ele alınmadan tek bir telkinle fobi ortadan kalkmaz. Çünkü bu durum tek başına ortaya çıkmadı. Bu yüzden var olan yaşantıları ele alarak duygu düşünce yapısının düzenlenmesi gerekir. Tabii ki burada online psikolog ya da psikolojik danışman size eşlik edecektir. Uygun sorularla içinizde var olan durumu anlamlandırmanıza yardım edecektir.

Sosyal Fobi ile Nasıl Başa Çıkılır

Sosyal fobi ile nasıl başa çıkılır sorusunu kendi kendinize de mutlaka soruyorsunuzdur. Öncelikle şunu ifade edelim. Okuduğunuz teknikler eğer ki düşük düzeyde kaygınız varsa baş etmenize yardımcı olur. Onun dışında var olan problemler için mutlaka terapi desteği almanız gerekir. Diğer yandan bazı durumlarda da ilaçlı tedavi çözüm olur.  İlaç tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar vardır. Bunlar;

  1. İrreversibl Monoamin Oksidaz İnhibitörleri
  2. Reversibl Monoamin Oksidaz İnhibitörleri (RIMA)
  3. Seçici Serotonin Geri Alım (SSRI)
  4. Benzodiazepinler
  5. Buspiron
  6. Beta Blokerler

Diğer taraftan ise bilişsel davranışçı terapi de sosyal fobide etkili bir çözüm yöntemidir.

  • Terapi sürecinde danışanın bilişsel çarpıtmaları ele alınır.
  • Bilişsel yaklaşımda sosyal fobinin altında yer alan olumsuz inançlar değiştirilir.
  • Olumsuz inançların değişimi fobinin azalmasına yardım eder.
  • Tedavi sürecinde belli amaçlar vardır.
  • Danışanı rahatsız eden duygu , düşünce ve davranış sürecini ele alırız.
  • Bilişsel çarpıtmaların değişimi ele alınır.
  • İşlevsel olmayan düşünce ve inançlar gözden geçirilir.
  • Daha gerçekçi işlevsel inançlar belirlenir.
  • Bilişsel değişim davranışlarla desteklenir.
  • Olumsuz değerlendirmelere yönelik olumsuz davranışlar engellenir.
  • Sosyal beceri eğitimi ile hatalı düşünceler ortaya çıkar.
  • Diğer yandan dikkat sosyal beceri eğitimi de verilir.
  • Sosyal teşvik ve ev ödevleri verilir.
  • Gevşeme egzersileri de sosyal fobinin azalmasına yardım eder.

Sosyal Fobide Kullanılan İlaçlar

  • İrreversibl Monoamin Oksidaz İnhibitörleri : Fenelzin sosyal fobide en çok araştırma yapılan ilaçtır. Yapılan çalışmalarda hastaların %70’e yakını tedaviden yarar görmüştür. Tahmini kullanım süresi 6-9 ay arasında değişir. Eğer ki aniden kesilirse belirtiler tekrardan ortaya çıkar. Bazı durumlarda yan etkileri ortaya çıkar.
  • Reversibl Monoamin Oksidaz İnhibitörleri (RIMA) : 1000 kişi üzerinde yapılan plasebo kontrollü tedaviyle ortaya konmuştur. Fenelzin ile yapılan karşılaştırmalı çalışmada 16 hafta sonra ilaç etkisini göstermiştir. %80 ile %90 arasında bir iyileşme sağlar. Uykusuzluk, uyku hali, ağız kuruluğu ve baş ağrısı en bilinen yan etkileridir. Bu yüzden tedavi sürecinde karşılaşılan durumlardan mutlaka hekimi bilgilendirin.
  • Seçici Serotonin Geri Alım (SSRI) : 1994’de Boer ve arkadaşları tarafıdan çalışması yapılmıştır. 12 haftanın sonunda hastalarda pozitif yönde iyileşme görülmüştür.
  • Benzodiazepinler: Bugüne dek alprozalam ile iki açık ve bir kontrollü çalışma mevcuttur. İyileşme oranı %100 olarak bildirilmiştir. Diğer yandan irritabilite, koordinasyon bozukluğu ve cinsel işlev bozukluğu bilinen yan etkileridir.
  • Buspiron: Korku ve kaçınmayı azaltacak dozun yüksek olması nedeniyle yan etkileri mevcuttur. Bu yüzden kullanımı kısıtlıdır.
  • Beta Blokerler: Yapılan çalışmalarda plasebodan üstün özellikler ortaya çıkmıştır. Ancak titreme gibi özgül belirtiler ortaya çıkar. Bu yüzden ilacın 45-60 dakika önce alınması önerilir.

Kaynak

Benzer Makaleler

fobi nedir

Fobi Nedir Fobi Çeşitleri Nelerdir

Fobi nedir fobi çeşitleri nelerdir sorusunu sık sık merak ederiz. Bu yüzden bugünkü yazımızda fobi …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

%d blogcu bunu beğendi: